Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.

Március az új január! Bikini Body júniusra

Március az új január! Bikini Body júniusra
Hiába a márciusi havazás, hamarosan (remélhetőleg) itt a jó idő! Te is tudod, hogy ez mit jelent? Bár az újévkor gyakran születnek fogadalmak, márciusban az emberek elkezdik komolyan venni a nyári alak projektet, és ha még nem hallottad volna, a nyári test bizony télen készül. De ne aggódj, szerencsére még időben vagy akkor is, ha most szeretnél nekiállni az edzésnek!

A következőkben végigvesszük azokat a pontokat, amelyek elengedhetetlenek a sikeres életmódváltás érdekében!

Diéta

A rossz táplálkozáson sajnos nem lehet túllépni. A részeges éjszakák, az elpazarolt hétvégék és a baráti vacsora partik elrontanak minden olyan kísérletet, ami az egészséges életmód, és az izmos has felé terelne. A helyes táplálkozás viszont kulcsfontosságú annak érdekében, hogy formába lendülj nyárra!

 

Az alapok

Ha az a terved, hogy lefaragsz a zsírból, a testednek kalóriadeficitre lesz szüksége, így kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyit naponta elégetsz! A kilogrammban kifejezett testsúlyod 22-vel való szorzása jó viszonyítási alap lehet. Emellett magas fehérjebevitelre is szükséged lesz, nagyjából 2 g/testsúly kilogrammra.

 

Egyél elegendő fehérjét!

Ahogy fentebb is írtuk- a fehérje elengedhetetlen ahhoz, hogy lefaragd azokat a fránya plusz kilókat! Nélkülözhetetlen az izmok újjáépítéséhez egy aktív edzést követően. A csirke, a hal, a pulyka és a marhahús képezzék a szálkásító étrended alapját!

 

Dobd el az édességeket és a cukrokat!

Az üdítőitalok és a cukros rágcsálnivalók tönkreteszik a diétádat - tény. A cukrok a zsír gerincét alkotják, és ezek a szénsavas italok nem tesznek jót a szervezetednek. Szelektáld ki őket, és helyettesítsd természetes finomságokkal!

 

Igyál sok vizet és zöld teát!

A folyadékbevitel létfontosságú, különösen a kalóriamentes folyadékok. A víz és a zöld tea a legjobb, mivel nem kell visszafognod az étkezést, hogy kompenzáld a folyékony kalóriákat. A zöld teának rengeteg jótékony hatása van, de döntő fontosságú, hogy támogatja az anyagcserét, így a szervezeted több kalóriát éget el, ami segít abban, hogy gyorsabban megjelenjenek a tested tónusai. Napi 2-4 liter víz fogyasztása a hangulatodban és az energiaszintedben is hatalmas változást hoz. Ne feledd, hogy a tested kétharmada víz, így hidratáltan kell tartanod!

 

Egyél sokféle zöldséget!

Legyen a tányérodon többféle zöldség a különböző ízek megtapasztalása érdekében, és azért, hogy jól lakj anélkül, hogy megunnád, amit eszel. A brokkoli például tele van rosttal, de nagyon alacsony a zsírtartalma. Ezenkívül a kelkáposzta, valamint a spenót is nagy szerepet kell, hogy kapjon ezentúl az étrendedben. A gomba alacsony kalóriatartalmú, viszont rendkívül jól eltelíthet! A chili szintén kulcsfontosságú a testzsír leadásában, ugyanis a kapszaicin, a csípősséget adó elem a testhőmérséklet emelésével gyorsítja fel az anyagcserét.

 

Szabályozd a szénhidrátokat!

A szénhidrátokkal kapcsolatban sokféle nézőpont és vélemény létezik, de általánosságban elmondható, hogy nem érdemes túlzásba vinni a szénhidrátok fogyasztását. Ideális a nagy edzések vagy sprint szakaszok után az alacsony GI-értékű ételeket keresni, mint például az édesburgonya, és kihagyni a finomított gabonaféléket egy kis változásért, ami nagy eredményeket hozhat. Szorítsd vissza őket napi egy étkezésre, vagy pihenőnapokon egyáltalán ne fogyaszd őket, hogy csökkentsd az energiabevitelt!

 

Rágcsálj magvakat (és dióféléket)!

Nem kell többé egy csomag chipsért nyúlnod, amikor a gyomrod korogni kezd! Vegyél magadhoz egy kis zacskó tökmagot és/vagy mandulát, amit két étkezés között elrágcsálhatsz! Fehérjedús nassolnivaló, ami egy sor további egészségügyi előnnyel és diétás jótékony hatással is jár.

 

Készítsd elő, és tervezd meg az étkezéseket!

Ha az ebédeket kitaláltad, a vacsorákat megtervezted és előkészítetted, az egészséges reggelikre pedig már lélekben is készen állsz, ez mind nagyban hozzájárul a felesleges kalóriabevitel csökkentéséhez! Az a lényeg, hogy mindig legyen egy-két egészséges falat a hűtőben!

 

Gyakorlás

Az étrend talán a legfontosabb tényező abban, hogy fogysz-e, és megnyered-e a pocakoddal folytatott küzdelmet. A testmozgás azonban exponenciálisan felgyorsítja a folyamatot, ha a megfelelő gyakorlatokat végzed!

 

Re-wear fitness tipp: 40 perc magas intenzitású edzés több energiát emészt fel, mint egy óra kocogás. A súlyzós edzések, és a saját testsúlyos emelések utólag is kalóriát használnak fel, mivel az izmaid energiát vonnak el, szemben a futással, ami csak az edzés közben égeti a kalóriát!

 

Maradj az összetett gyakorlatoknál!

Vagyis olyan összetett gyakorlatokat végezz, amelyek több izomcsoportot igényelnek a mozdulatok végrehajtásához. A guggolás, a fekvenyomás, a súlyemelés mind kiváló példák. Ha több súlyt szeretnél veszíteni, akkor mindenképp érdemes több izomcsoportot megmozgató gyakorlatokkal kísérletezned!

 

Kezdd reggel a testmozgást!

Ha meg tudod szokni, hogy 90 perccel korábban kelsz, hogy beleférjen a munka előtti edzés, nemcsak energikusabbnak fogod érezni magad, de a tested is pozitívabban fog reagálni a fogyás szempontjából. Ha például reggel éhgyomorral áll neki a kondinak, akkor a tested a saját energiatartalékait fogja felhasználni a gyakorlatok elvégzéséhez, nem pedig új energiát, így gyorsabban égeti el a zsírt. Természetesen kezdőként ezt nem javasoljuk! Ilyen esetben mindenképp konzultálj az orvosoddal, vagy az edződdel!

 

Végezz nagy intenzitású gyakorlatokat!

Súlyzós edzésnél csökkentsd az ismétlésszámot körülbelül hatra, de a sorozatokat növeld négyre vagy ötre, olyan súlyokkal, amennyit bírsz! Nem kell rögtön megváltani a világot- ha csak 1-2 kilós súlyokkal gyakorolsz, az is szuper kezdésnek! Ami a kardiót illeti, a futó- vagy kerékpáros edzésekbe építsd be a nagy intenzitású kitöréseket, és a pihenőidők között keverd őket hegyi sprintekkel, illetve hasonló gyakorlatokkal.

 

Fontold meg, hogy személyi edzőt fogadsz!

Gyorsan formába lendülni fáradságos, fájdalmas és nehéz. Lesznek olyan reggelek, amikor az ágyban maradás túlságosan hívogató, vagy a munka utáni italozás rendkívül csábító. Ha van egyfajta elszámoltathatóság, és van valaki, aki a helyes irányba terel - táplálkozás és edzés szempontjából -, az mérhetetlenül nagy segítség lesz a céljaid elérésében. Az a tudat, hogy fizetsz ezért a szolgáltatásért, szintén további motivációként szolgálhat, hogy kitarts mellette!

 

Fokozd a testmozgást!

Ha csak pár heted van elérni a kitűzött céljaidat, akkor érdemes fokoznod a testmozgást! Miután belejöttél, keverd a rutinodat, növeld a sorozatokat és csökkentsd az ismétlés számokat, majd fordítva!

 

Ne törődj a mérleggel!

Az izmok többet nyomnak, mint a zsír, ezért a mérleg valójában hazudhat. Kövesd nyomon a fejlődésedet úgy, hogy heti rendszerességgel megméred magad egy mérőszalag segítségével! Ezzel lehetővé teszed, hogy észrevedd a változásokat a testeden, ami motiválólag hathat az edzéseidre is!

 

Válassz egy divatos edző ruhát!

 

Nőként még inkább érzékenyek vagyunk a kinézetünkre. Biztos veled is előfordult már, hogy rossz passzban voltál, egyszerűen nem találtad a helyedet, nem volt kedved lemenni a konditerembe. Ilyen esetben ajándékozd meg magad egy új edző szettel, amiben sokkal motiváltabban, és csinosabban állhatsz neki a mozgásnak!

 

Összességében a legjobb módja annak, hogy motiváld magad az edzésre, ha találsz egy olyan mozgásformát, amit igazán élvezel! Ne erőltess magadra semmit, csak egyszerűen élvezd az életmódváltást, és az ezzel járó számtalan előnyt!

Mi mindebben támogatunk, egy divatos fitnesz ruha segítségével!